Fibras: Saiba tudo aqui!

Elas são consideradas alimentos funcionais por manterem o bom funcionamento do organismo, favorecendo uma flora intestinal saudável. Elas podem ser classificadas em dois tipos, solúveis e insolúveis sendo que a fibra solúvel se dissolve em água enquanto a insolúvel não.

• As fibras solúveis, juntamente com a água, formam um gel que retarda o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade, além disso, diminui a velocidade de absorção do carboidrato consumido, ajudando a controlar os níveis de diabetes. Também são fermentadas no intestino, servido de alimento para as bactérias boas, que ajudam na melhora da imunidade e na absorção de nutrientes.

• As fibras insolúveis ajudam no trânsito intestinal com a formação e eliminação mais rápida das fezes, por isso importante, principalmente, para pessoas que tem problemas com intestino preso, além disso, ajudam a diminuir a absorção da gordura presente na alimentação, contribuindo para o controle do colesterol.

Ambos os tipos podem ser encontrados em legumes, vegetais, frutas, cereais, entre outros tipos de alimentos, trazendo além de fibras, vitaminas, minerais e nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo.

Quanto mais variada a alimentação, maior a quantidade de fibras ingeridas, garantindo todos os seus benefícios para o organismo a ajudam a prevenir diversas doenças.

Há inúmeros benefícios das fibras, confira alguns destaques::

• Ajuda no controle do diabetes, pois ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue;

• Auxilia no controle do colesterol e triglicerídeos através da redução de absorção de gorduras no intestino;

• Mantém a saúde da flora intestinal;

• Melhora prisão de ventre;

• Ajuda no emagrecimento, pois dá a sensação de saciedade;

• Mantém a saúde do coração;

• As fibras alimentares podem auxiliar na prevenção de diversas doenças como, o câncer de cólon, doenças cardiovasculares e doenças inflamatórias intestinais.

Os alimentos ricos em fibras possuem uma grande diversidade e isto faz com que fique mais fácil na hora da sua escolha. Aumente o consumo de fibras de acordo com os alimentos:

Fibras solúveis: aveia, semente de linhaça, soja, grão de bico, lentilha, brócolis, banana, abóbora, amendoim, cenoura, alcachofra, nozes, caqui, beterraba, morango, abacaxi, vagem, maçã e laranja.

Fibras insolúveis: alface, arroz integral, farelo e farinha de aveia, farelo de trigo e farinha de trigo, cereais integrais, pão integral, macarrão integral, cevada, pipoca, frutas com a casca, milho, feijão, couve manteiga e batata doce.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), para as mulheres o ideal seria consumir em torno de 25 gramas de fibras por dia, já para os homens o ideal é em torno de 35 a 40 gramas por dia.

Em relação a faixa etária, para crianças acima de 2 anos e adolescentes até 20 anos é o mesmo valor da idade, mas com o acréscimo de 5 gramas. Para os indivíduos acima de 50 anos, a indicação para mulheres é de 21 gramas e para homens 30 gramas.

Exceder a recomendação diária de fibras não é tão comum, pois é preciso um consumo alimentar muito elevado para ultrapassar as necessidades diárias, porém, para algumas pessoas, o uso de uma grande quantidade no início do tratamento, pode causar desconfortos e gases.

Um ponto importante que deve se atentar é ao consumo de fibras, é que ao aumentar a ingestão de fibra alimentar, é preciso também aumentar a ingestão de água, para que não haja problemas como prisão de ventre e constipação.

O uso de suplementação de fibras é indicado em casos em que a alimentação não é suficiente para suprir à quantidade recomendada diária.

Os suplementos de fibras são encontrados em pó, podendo ser adicionados em shakes, sucos, e outras bebidas.

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