Os ossos são estruturas endurecidas, principalmente pela presença de cálcio, formado pela matriz óssea e que possui: a parte orgânica, responsável pela flexibilidade do osso, composta por colágeno tipo 1; e a parte inorgânica, responsável pela rigidez e resistência do osso, formada por íons de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e sódio. Os ossos possuem três tipos de células: osteoblastos, osteoclastos e osteócitos. Cada uma possui uma função, mas juntas controlam o metabolismo ósseo, a remodelação óssea e a produção da matriz óssea. As atividades das células ósseas são controladas por hormônios como a calcitonina e o paratormônio. Além de ser fundamental para o movimento, proteger os órgãos e servir de apoio para os músculos, os ossos têm outras funções que incluem a produção de células sanguíneas pela medula óssea (encontrada na cavidade dos ossos); reserva de minerais, principalmente cálcio e fósforo; equilíbrio ácido-base do organismo, evitando a acidificação do sangue e absorvendo sais alcalinos. As articulações, também chamadas de juntas ósseas, conectam dois ou mais ossos, permitindo o movimento. As articulações podem ser móveis (como o joelho e o cotovelo) ou imóveis (como o crânio). Já a coluna é um tipo de articulação semimóvel. Todas as articulações móveis são revestidas por cartilagens e fluidos lubrificantes, que amortecem o impacto nos ossos.
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Para evitar fraturas ósseas e cartilagem desgastada, é muito importante mantermos nossos ossos, cartilagem e articulações saudáveis. Algumas atitudes simples podem fazer grande diferença para a saúde da estrutura do nosso corpo, como:
Evitar o sedentarismo e praticar atividades físicas, especialmente exercícios com peso: o nosso osso precisa de estímulo para se remodelar e a melhor maneira de estimulá-lo é exercitando-o.
Evitar o cigarro - prejudica a absorção de cálcio e diminui a densidade óssea.
Evitar o consumo excessivo de bebidas alcóolicas e café.
Ter uma alimentação saudável, rica em cálcio, magnésio, zinco, vitamina K, vitamina C, vitamina D, complexo B, boro, manganês, entre outros nutrientes que são necessários para a formação dos ossos.
Evitar refrigerantes e o consumo excessivo de açúcar em geral, pois podem causar a retirada de cálcio dos ossos e aumentar inflamações nas articulações.
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Os suplementos de cálcio atuam no fortalecimento dos ossos, já que o mineral é um dos principais constituintes da matriz óssea, além de ser o grande responsável pela rigidez dos ossos. Portanto, quem não consegue consumir a quantidade recomendada de cálcio pelos alimentos, deve tomar o suplemento de cálcio. Vale lembrar que o excesso de cálcio também pode ser prejudicial à saúde e causar problemas. Por isso, a orientação de um médico ou nutricionista é essencial. Os suplementos de cálcio não são os únicos responsáveis pelo fortalecimento dos ossos e o uso de suplementos de cálcio isolado pode não atuar na saúde óssea como o esperado, já que existem outros minerais e vitaminas fundamentais para fortalecer os ossos. Os principais são zinco, magnésio e vitamina D. Confira os nutrientes essenciais para a saúde dos ossos:
Magnésio: regula a entrada e saída de cálcio, reduz a reabsorção óssea (perda da massa óssea que ocorre excessivamente na osteoporose) e ativa a vitamina D.
Zinco: aumenta a produção de colágeno, responsável pela flexibilidade dos ossos, e aumenta os osteoblastos, células que sintetizam parte da matriz óssea.
Vitamina D: aumenta o crescimento e desenvolvimento dos ossos, aumenta a remodelação óssea e diminui a reabsorção óssea.
Vitamina K: necessária para a formação da osteocalcina, proteína que regula a entrada de minerais no osso.
Silício
Manganês
Vitamina C
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O colágeno é responsável por boa parte da estrutura das nossas articulações, portanto, uma alimentação rica em nutrientes que atuam na produção de colágeno – como vitamina C, zinco e silício – é importante para fortalecer as articulações. Suplementos de colágeno hidrolisado também aumentam a produção de colágeno natural, evitando o desgaste das articulações e atuando de maneira eficaz no tratamento de problemas nas articulações. Além disso, alimentos e suplementos anti-inflamatórios, como óleo de prímula e óleo de borragem, auxiliam a saúde das articulações e podem amenizar a dor na articulação, já que ajudam a combater inflamações decorrentes de doenças articulares, como a artrite reumatoide. A atividade física também é importante para fortalecer as articulações, prevenir lesões e reduzir dor na articulação. Atividades como musculação, natação, andar de bicicleta, alongamentos e yoga podem ajudar. Escolha a que mais gostar, o importante é praticar com frequência.
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A alimentação é fundamental para nutrir o corpo e fortalecer ossos, articulações e cartilagens. Para o fortalecimento de articulações e ossos, seguem algumas dicas alimentares:
Consuma muitos vegetais, principalmente os verde-escuros, como couve, brócolis, espinafre e rúcula, que são ricos em cálcio, magnésio, vitamina K, potássio, etc. Adotar o suco verde é uma boa estratégia para incluir esses vegetais crus (com nutrientes mais preservados) na alimentação. A couve fornece cálcio e magnésio em perfeitas proporções para a saúde óssea. Cerca de 2 partes de cálcio para 1 de magnésio.
Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sementes (gergelim, chia, girassol, linhaça) e cereais integrais (aveia, quinoa, amaranto) também fornecem nutrientes importantes.
Alimentos com ação anti-inflamatória como cúrcuma (açafrão da terra), gengibre, linhaça, chia, abacate, cranberry e aipo (salsão), entre outros, ajudam a evitar doenças tanto nos ossos quanto nas articulações.
Leite e derivados fornecem cálcio em boas quantidades. No entanto, não exagere e escolha as versões mais saudáveis, já que esses alimentos fornecem poucas quantidades de outros nutrientes essenciais.
Mantenha uma dieta alcalina – rica em frutas, vegetais, leguminosas (como a lentilha) e raízes (como o inhame) –, já que os ossos também são responsáveis por manter o equilíbrio ácido-base e uma dieta com excesso de alimentos acidificantes (conservantes, sal, açúcar, bebida alcoólica, cereais refinados e, principalmente, carnes vermelhas, queijos e sorvete) pode causar a retirada de cálcio dos ossos, já que o osso irá alcalinizar o pH sanguíneo.
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