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Vitamina C: dê um UP na Imunidade
A vitamina C é bastante conhecida e está presente em diversos alimentos. Mas aqui você poderá tirar diversas dúvidas e saber mais sobre os alimentos ricos em vitamina C, benefícios, suplementos e muitas informações interessantes!
O que é vitamina C?
Também conhecida como ácido ascórbico, ela faz parte do grupo de vitaminas hidrossolúveis, ou seja, solúveis em água, e tem várias funções no organismo.
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Como o nosso corpo não é capaz de produzir essa vitamina, ela tem que ser obtida através da alimentação diária e/ou suplementos e vitaminas. O ácido ascórbico é também muito conhecido por seu poder antioxidante, que falaremos mais adiante.
Benefícios para o organismo
Quem nunca ficou resfriado ou gripado e ouviu alguém falar que o consumo dessa vitamina era certeiro? Pois bem, é muito comum associar vitamina C com o reforço do sistema imunológico. Mas será que ela tem mesmo esse efeito?
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A resposta é SIM! O ácido ascórbico atua na proliferação de linfócitos, que são células de defesa do nosso organismo.
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Além disso, há muitos outros benefícios da vitamina C, como você poderá verificar abaixo:
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● Aumenta a absorção de 'ferro não heme' (ferro de origem vegetal como espinafre, feijões e lentilha).
● Desempenha um papel importante no processo de cicatrização de feridas e sangramentos de gengivas.
● Possui propriedade antioxidante que contribui com a neutralização do excesso de radicais livres, diminuindo os riscos de desenvolvimento de diversas doenças.
● Por seu potencial antioxidante há também benefícios para o rosto e pele como um todo, uma vez que pode prevenir o envelhecimento celular.
● Benefícios para a pele: participa da síntese (produção) de colágeno, uma proteína que confere elasticidade a nossa pele.
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Em relação à dúvida se vitamina C emagrece, isso não é propriedade dessa vitamina, porém, devido sua ação antioxidante, por consequência pode ser coadjuvante no processo de emagrecimento.
Recomendação diária e efeitos da falta de vitamina C
As recomendações de vitamina C variam conforme a idade, sexo e estado fisiológico. Porém, para homens e mulheres acima de 18 anos, a ingestão diária recomendada é de 90mg e 75mg, respectivamente.
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Já em situações de gestação e lactação, por exemplo, a ingestão de vitamina C deve ser aumentada e acompanhada por nutricionista.
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Na deficiência de vitamina C, pele e cabelos podem ser afetados. Diversos são os sintomas, como falta de apetite, indisposição, alteração de humor, cansaço, cabelos e pele secos, manchas roxas, acne, dificuldade de cicatrização, dores nas articulações, e muitos outros.
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Além disso, a carência grave de vitamina C pode causar uma doença chamada escorbuto, esse problema de saúde provoca sangramento na gengiva, esta doença já foi muito comum no passado na época dos navios negreiros, atualmente com a maior oferta de alimentos com vitamina C ela se tornou escassa.
Alimentos ricos em Vitamina C
Na alimentação diária, encontramos facilmente alimentos ricos em vitamina C, separamos um top 10 de alimentos cheios dessa vitamina.
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1- Acerola: uma das frutas com maior concentração da vitamina, tem alta função antioxidante. A cada 100g da fruta tem uma concentração de 940mg de ácido ascórbico.
2- Caju: uma ótima opção de suco e polpa rico em vitamina C. A cada 100g da fruta contém 219mg de ácido ascórbico.
3- Morango: com uma concentração que a própria laranja, o morango é uma boa opção de alimento fonte, com 112mg da vitamina.
4- Goiaba: Potente aliado da imunidade, essa fruta contém 80,6mg de ácido ascórbico em cada 100g.
5- Brócolis: também auxilia na imunidade, além disso, melhora o funcionamento intestinal e ajuda no coração. A cada 100g de brócolis contém 42mg de ácido ascórbico.
6- Tomate: rico em licopeno e vitamina C, é uma ótima dupla na proteção do coração. A cada 100g de tomate contém 21,2mg de ácido ascórbico.
7- Laranja: o alimento mais popular quando se fala dessa vitamina, tem outras vitaminas também, como potássio e magnésio. Contém 70,8mg em cada 100g.
8- Mamão: possui betacaroteno e licopeno, que atuam na melhora da função cardíaca. A cada 100g contém 82,2mg de ácido ascórbico.
9- Pimentão: incorporado em receitas e cheios de benefícios, o pimentão amarelo contém a maior quantidade da vitamina (201,4mg por 100g).
10- Espinafre: isso mesmo, o espinafre também é uma ótima fonte da vitamina, contém 23,7mg para cada 100g do alimento.
Suplemento de vitamina C
A suplementação de vitamina C pode ser útil para compensar dietas inadequadas, para esportistas e atletas, fumantes, pessoas estressadas e, ainda, para aqueles que possuem infecções e queimaduras.
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Há diversas formas de suplementação de vitamina C, tais como:
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● Comprimido
● Cápsula
● Sachê
● Gomas
● Gotas
● Pastilha entre outras
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Uma nova forma que está sendo utilizada nos suplementos é a vitamina C lipossomal, a vitamina é envolvida em uma esfera oleosa, favorecendo uma rápida absorção e ação mais eficiente.
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Vale lembrar que o nutriente é uma vitamina muito sensível ao calor, à luz e ao oxigênio. Nos alimentos pode ser parcialmente ou completamente destruída, seja por exposição, armazenamento prolongado ou pelo cozimento diretamente na água.
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Dessa maneira, o cozimento dos alimentos deve ser no menor tempo possível e preferencialmente no vapor, com consumo imediato.
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Para saber qual a melhor vitamina C para tomar e qual a dosagem sugerida, o ideal é seguir as orientações do médico ou nutricionista, para dosagem, as recomendações da embalagem podem ser seguidas também.
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Protetor solar e vitamina C
Essa dupla vai ser sua nova favorita para cuidados da pele. A combinação do filtro solar com a vitamina combatem o estresse oxidativo das células, causados pela poluição e sol, prevenindo o envelhecimento precoce.
Consumo de vitamina C em excesso
Vitamina C em excesso pode provocar sintomas como náuseas, diarreias e câimbras, além de apresentar efeito pró-oxidante, diminuir a absorção de vitamina B12 e cobre e provocar aumento exagerado da absorção de ferro, provocando uma sobrecarga no organismo.
Onde comprar suplementos de vitamina C?
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