Nutrição e Atividade Física

Suplementos para ganho de massa muscular



Como atuam e como devem ser consumidos?

Dentre os objetivos dos praticantes de atividades físicas destaca-se o ganho de massa muscular. Vamos entender como ocorre o aumento de massa muscular, como os suplementos de proteína auxiliam nesse processo e qual a forma correta de consumir tais suplementos.

GANHO DE MASSA MUSCULAR

O aumento de massa muscular pode ocorrer através de dois processos a hiperplasia e a hipertrofia.

A hipertrofia é o aumento do tamanho da fibra muscular ou crescimento de uma célula ou órgão ou tecido. Neste caso não há o aumento no número de células. Há o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes.

A hiperplasia é o crescimento por aumento do número de células no músculo. Esse aumento do número de fibras musculares é chamado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, seu mecanismo é a divisão linear de fibras previamente aumentadas.



 

PROTEÍNA X GANHO DE MASSA MUSCULAR

As proteínas desempenham papel na construção, manutenção e reparo de tecidos corporais, incluindo os músculos. É indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e retardar a recuperação do músculo. O balanço nitrogenado é o equilíbrio entre a quantidade de proteína que é consumida na dieta e aquela que é gasta/eliminada pelo organismo. Em praticantes de atividades físicas que desejam ganhar massa muscular desejamos ter no organismo uma situação de balanço nitrogenado positivo, ou seja, que a ingestão seja maior do que o gasto, assim teremos aminoácidos para disponibilizar para síntese proteica e potencializaremos os efeitos no aumento de massa muscular.

SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Encontramos algumas opções de suplementos a base de proteínas que são recomendados para ganho de massa muscular.

Albumina é a proteína presente na clara do ovo. Apresenta menor concentração de proteína por dose, por isso pode ser utilizada por iniciantes de musculação.

Proteína de Soja É uma proteína de alta qualidade, completa e de origem vegetal. Fornece os aminoácidos essenciais para o desenvolvimento muscular. Pode ser recomendada para praticantes de atividades físicas vegetarianos.

Barra de proteínas As barras de proteína possuem uma combinação de proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais. São opções de fácil transporte e consumo.

Aminoácidos em cápsulas, tabletes ou líquido as proteínas são compostas por vários aminoácidos ligados. Nesses suplementos a absorção ocorre mais rapidamente, pois não teremos a etapa de digestão, já estão prontos para serem absorvidos.

Whey Protein É a proteína do soro do leite. Possui alto valor biológico, tem melhor capacidade de absorção que as demais proteínas e excelente digestibilidade.

Caseína A caseína é uma das frações protéicas do leite. Auxilia no ganho de massa muscular.

COMO E QUANDO CONSUMIR???

Os suplementos hiperprotéicos devem ser utilizados após a prática da atividade física, misturados preferencialmente à água, para que a absorção ocorra mais rapidamente.
Durante os exercícios, ocorre a destruição de miofibrilas no músculo e, no descanso que se segue, estas são reconstituídas por meio da síntese proteica, sendo que tal processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição que ocorre  no decorrer do treino. Dessa forma, após o período de recuperação, ocorre o aumento de massa muscular.

Ao término do exercício temos o que chamamos de janela de oportunidade, onde nosso potencial para ganho de massa muscular esta aumentado. Nosso potencial anabólico é maior entre 15 e 30 minutos pós exercício, dessa forma devemos consumir o suplemento logo após terminar o exercício e priorizar aqueles de mais fácil digestão, pois assim teremos aminoácidos já disponíveis no músculo nesse intervalo de tempo. Vale ressaltar que 2 horas após o exercício nosso potencial anabólico acaba, ou seja, se consumirmos os suplementos após este horário não teremos ganho de massa muscular.

Fonte: Thais Souza

Nutricionista da Rede Mundo Verde

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